#60 范志红:吃出健康好身材
饮食
进食速度要慢,细嚼慢咽——避免吃太饱来不及。吃饭的时候专心咀嚼。
进餐之前照照镜子——哈哈,跑步之前看看也可以。
8分饱——胃里感觉差不多满了,但是再吃几口也不痛苦。
多吃蛋白质,鸡蛋海鲜牛奶奶酪,植物奶——蛋白质容易有饱腹感。
吃饭之前先多喝水/汤,灌水饱。吃个苹果。
吃饭的时候,先多吃菜,最后再吃主食。
尽量吃新鲜天然的食物(也不必榨汁之类的),避免深加工的低营养价值食物。。选择合理的烹调方法,保存营养素,同时避免摄入过多的油、盐、糖。
食物水分越大,能量越低
取代米饭的主食:红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子;B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、糙米(包括黑米、红米、紫米等)、小米(包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种)等全谷杂粮。
需要减少:大米饭,白馒头,白米粥,米粉,糯米团,年糕,麻团,油条,烧饼,水饺,煎饺。在减肥期间尽量吃原味主食,而不是添加了油、盐、糖的主食,这是一项纪律。
燕麦的使用
真想减肥,最好还是买纯燕麦片。所谓纯燕麦片,就是除了燕麦,没有其他配料的产品。它们既不甜,也不脆,吃着不会让人上瘾。纯燕麦片加点水或牛奶煮成黏稠状态,滑溜溜的,需要好好咀嚼,吃了之后饱感很强,这才是真正有利于减肥的燕麦片。
整粒燕麦 - 加米饭一起做杂粮饭/粥
酸奶混合燕麦羹。即食纯燕麦片用热水冲泡后,放入微波炉里加热10秒,就变得黏稠了。早上起来,先冲好,让它自己泡着,然后去洗漱、收拾。过十几分钟不烫了,再把泡好的燕麦片和酸奶混在一起,这样酸奶也不凉了。最后加一点蜂蜜、坚果碎和切碎的杏干或葡萄干混在一起吃,味道香甜。
零食
用酸奶或牛奶加餐提倡在两餐之间吃奶类食物,而不是某一餐吃饱后再吃。很多人喜欢在两餐之间吃点零食,如薯片、锅巴、膨化食品之类,如果用牛奶和酸奶来替代这些零食,能起到防止发胖的效果。
用水果替代一餐,比如晚餐。
运动之后:若不增加蛋白质的供应,人就容易感觉疲劳,因为身体消耗的能量和增肌所需的蛋白质没有得到弥补。
日常轻活动
一般来讲,走着比站着多耗能,站着比坐着多耗能,坐着比躺着多耗能。现代人容易发胖的一个重要原因,就是日常活动消耗的能量不断下降。
刷牙洗脸。早晚刷牙洗脸时,可以踮脚尖,让脚跟上上下下地运动(小心维持身体平衡,别摔倒)。刷完牙后,顺便把洗手台擦一擦。
抓住任何机会多走几步。
小帅目前(2023.11.4)体重195LB,目标是30岁之前到155LB以下。